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2025年5月17日至23日

是第十一屆全民營養(yǎng)周

今年的主題是

“吃動平衡，健康體重，全民行動”

口號是“健康中國，營養(yǎng)先行”

注重飲食多樣

日常飲食應(yīng)當注重食物的多樣性，平日的食物中應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類以及大豆堅果類等。建議平均每日吃的食物不少于12種，每周應(yīng)達到25種以上。

理由：食物多樣化能讓學(xué)齡兒童攝入更全面的營養(yǎng)，滿足生長發(fā)育需求。不同食物富含的營養(yǎng)成分相互補充，有助于提高免疫力，預(yù)防疾病。

主食粗細搭配多吃全谷物、雜豆類和薯類食物，如燕麥、糙米、紅豆、綠豆、紅薯、土豆等。

理由：相較于精制米面，這些食物富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，可促進腸道健康，對生長有益。

適量吃魚禽肉蛋奶類

建議每日攝入約300克鮮奶或等量奶制品；畜禽肉與水產(chǎn)品各40~50克；每日一個雞蛋；每周攝入105克大豆（其他豆制品按蛋白質(zhì)折算）；堅果50~70克。

理由：蛋白質(zhì)是身體組織生長的基礎(chǔ)，這些食物所含優(yōu)質(zhì)蛋白易被人體消化吸收，能充分滿足孩子發(fā)育需求。奶類富含鈣質(zhì)，是日常補鈣食物的首選。堅果和深海魚類中富含的不飽和脂肪酸有助于心血管健康，對大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益。

多吃新鮮蔬果建議每天攝入300~500克蔬菜，且深色蔬菜應(yīng)占一半以上；水果攝入量為150~350克。午餐和晚餐可搭配胡蘿卜、西蘭花、菠菜、西紅柿等多彩蔬菜；水果可在兩餐間作為加餐，比如蘋果、香蕉、橙子等。

理由：蔬果富含多種維生素和礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)成分具有增強免疫力、維持身體正常生理功能的重要作用。同時，蔬果中含有的膳食纖維能夠促進腸道蠕動，有效預(yù)防便秘問題。深色蔬菜所含的營養(yǎng)物質(zhì)則更為豐富。

科學(xué)選擇零食

選擇健康零食適量選擇營養(yǎng)豐富、低糖、低鹽、低脂肪的食物作為零食，如酸奶、水果、堅果、全麥面包等。

理由：孩子活動量大，學(xué)習(xí)任務(wù)重，能量消耗快，三餐吃不夠時，適量的零食能補充能量，避免饑餓影響學(xué)習(xí)。高糖、高鹽、高脂肪零食易導(dǎo)致齲齒、超重和肥胖，不利于心血管健康。健康零食能在提供營養(yǎng)、滿足口味需求的同時助力成長。

控制零食量和時間

零食攝入應(yīng)適量，且注意時間，避免在飯前半小時至一小時內(nèi)吃。

理由：過量或不當時間吃零食會干擾胃部排空速度與血糖水平，從而減少正餐時的食物攝入量。長期如此易造成營養(yǎng)素攝入單一化，增加微量營養(yǎng)素缺乏風(fēng)險。

培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣

規(guī)律進餐

養(yǎng)成按時按量進餐的習(xí)慣，每天盡量保證在相同的時間段用餐。每餐餐量適中，避免暴飲暴食或過度節(jié)食。推薦一日三餐的能量分配為早餐約30%，午餐約40%，晚餐約30%。

理由：規(guī)律進食可調(diào)控胃腸蠕動節(jié)律，合理控制食量能維持消化道健康，利于營養(yǎng)吸收。暴飲暴食傷腸胃、易肥胖，過度節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)不足影響發(fā)育。合理分配各餐能量，可以滿足不同時段需求，晚餐少吃有助于睡眠，有益身心健康。

細嚼慢咽

吃飯時細嚼慢咽，充分咀嚼食物。

理由：細嚼慢咽能使食物與唾液充分混合，唾液含消化酶可先消化食物。食物充分咀嚼有利于胃部消化，還能讓大腦接收飽腹感信號，避免吃得過多而導(dǎo)致超重肥胖。

避免挑食偏食

嘗試不同食物，避免挑食偏食�？赏ㄟ^變換烹飪方式，同時合理搭配其他食物，豐富食物的種類與口感。

理由：不同食物營養(yǎng)多樣，挑食偏食會使營養(yǎng)不均衡，影響發(fā)育。合理的烹飪和搭配方式可增加食欲，保證營養(yǎng)均衡攝入。

注意食品安全

選擇新鮮食材購買食材時，應(yīng)選新鮮、無污染、無農(nóng)藥殘留的食物，避免變質(zhì)、過期或三無食品。

理由：新鮮食材營養(yǎng)充足、品質(zhì)好，變質(zhì)、過期或農(nóng)藥殘留、三無食品不利于身體健康。

養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣

用餐前務(wù)必洗凈雙手，瓜果蔬菜清洗干凈，生熟食物分開處理，確保入口食物清潔衛(wèi)生。

理由：雙手日常接觸各類物品易沾染細菌、病毒，瓜果蔬菜表面可能殘留農(nóng)藥、化肥，生熟分開處理可避免交叉污染，良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣可降低食源性疾病發(fā)病風(fēng)險。